Sind Insulin und Carbs immer böse?
Wie Sie, liebe Strunz-Leser, bereits wissen, hängt die Wirksamkeit nicht nur von der Dosis ab – frei nach dem Motto: Die Dosis macht das Gift –, sondern oft auch vom richtigen Zeitpunkt.
Das kennen Sie zum Beispiel vom Nüchternlauf.
Vorsicht! Hier geht es nicht um Entzündungshemmung mittels Low- oder No-Carb, sondern um Training zum Muskelzuwachs!
Sie trainieren also hart. Der Muskel arbeitet. Kleine Mikrotraumata entstehen. Die Muskelzelle gerät aus dem Gleichgewicht. Die Kohlenhydratspeicher in Form von Glykogen werden geleert.
Also nicht für den Spaziergang mit Hantel. Sondern für echtes Training!
Und dann? Dann beginnt die Phase, die viele unterschätzen: die Regeneration zum Muskelaufbau!
Besser werden Sie nicht im Training. Besser werden Sie durch das Training. Hier setzen Sie den Reiz. Sie fordern den Muskel, leeren Speicher, stören das Gleichgewicht. Danach beginnt die eigentliche Arbeit des Körpers. Er räumt auf, repariert, baut um und erneuert Belastetes.
Und wenn dieser Reiz nicht einmal kommt, sondern immer wieder?
Dann passiert mehr als bloße Reparatur.
Dann passt sich der Körper an. Dann baut der Muskel über den alten Zustand hinaus auf.
Mehr kontraktile Elemente. Mehr Struktur. Mehr Muskelquerschnitt.
Genau so funktioniert Biologie. Nicht zufällig. Sondern sinnvoll. Ein wiederkehrender Reiz verlangt nach einer besseren Antwort. Das ist Training. Das ist Anpassung. Das ist Muskelaufbau. Im Kleinen ist das Evolution!
Aber das kostet Energie! Und deshalb ist Insulin beim Muskelaufbau und der Regeneration ein sinnvolles Werkzeug.
Denn genau dann, wenn der Körper Versorgung braucht und der Muskel nach Belastung besonders aufnahmebereit ist, können schnell verfügbare Kohlenhydrate die Insulinantwort erhöhen und damit die Nährstoffverwertung in der Muskulatur unterstützen.
Das ist der Vorteil der Golden Hour – bei intensivem Training oder hohem Trainingsvolumen wird das für die Regeneration besonders relevant. Wer regelmäßig hart für Muskelzuwachs trainiert, profitiert davon – vor allem in Kombination mit Eiweiß. Denn die Insulinantwort:
- senkt den Muskelproteinabbau und unterstützt zusammen mit Aminosäuren eine positive Netto-Proteinbilanz (anabol)
- unterstützt Nährstoffverwertung im Muskel
- unterstützt die Verwertung zugeführter Nährstoffe in der Muskulatur
Nicht falsch verstehen: Insulin ist hier nicht der eigentliche Baumeister. Aber ein wichtiger Helfer. Es bremst den Abbau und verbessert die Versorgung des Muskels.
Einfach ausgedrückt: Eiweiß und Aminosäuren sind das Baumaterial. Kohlenhydrate liefern Energie um dieses Baumaterial optimal zu nutzen und somit helfen Kohlenhydrate insbesondere nach dem Training (Post-Workout) dabei nach hoher Belastung die Regeneration sowie die Leistungsfähigkeit wieder herzustellen.
Echte Hypertrophie, also Muskelwachstum, entsteht erst dann, wenn über die Zeit mehr Muskelstruktur aufgebaut als abgebaut wird.
Dafür braucht es – das wissen Sie nur zu gut:
- einen wirksamen Trainingsreiz
- ausreichend Protein bzw. Aminosäuren
- genügend Energie
- und konsequente Regeneration
- und das ganze nochmal von vorne
Fazit:
Sie wissen bereits: ohne Training nützen auch gute Kohlenhydrate wenig, im Gegenteil! Wer eben dauerhaft mehr Energie zuführt als verbraucht, legt zu – egal wie gesund das Etikett klingt
Heißt: Wenn Kohlenhydrate und Insulin, dann zu dem Zeitpunkt, zu dem sie biologisch Sinn ergeben – nach Belastung, zur Regeneration und Anpassung. Dann ist auch eine Fettspeicherung der Kohlenhydrate aus einem kohlenhydratlastigen Post-Workout-Meal eher unwahrscheinlich, da sie zunächst bevorzugt zur Energieversorgung der beanspruchten Muskelzellen und zur Auffüllung der geleerten Glykogenspeicher genutzt werden.
Die Kombination mit Eiweiß und Aminosäuren sorgt zusätzlich für ein günstiges Regenerationsmilieu: Kohlenhydrate füllen den Tank- Eiweiß und Aminosäuren liefern die Baustoffe – Insulin hilft, den Eiweißabbau zu verhindern, das Eiweiß und weitere Nährstoffe in die Zelle zu schleusen und hilft so der Zelle bei der Regeneration.
Training setzt den Reiz – die Regeneration macht den Fortschritt. Die praktische Konsequenz
Für Muskelaufbau und effektive Regeneration brauchen Muskeln nach dem Training nicht Verzicht, sondern Versorgung. Sinnvoll hierbei:
- Hochwertiges Protein / essentielle Aminosäuren
- Kohlenhydrate gezielt — immer abhängig von Trainingshärte, Volumen, Sportart und nächster Belastung. Nur sinnvoll bei hartem Training, Doppelsessions oder Glykogenbedarf; weniger bei kleineren Einheiten
- Creatin als konstant eingesetzter Leistungsbaustein
- Rehydrierung heißt Flüssigkeit plus Elektrolyte – vor allem Natrium, Kalium und Magnesium, je nach Schweißverlust, besonders nach langen, heißen oder sehr schweißtreibenden Einheiten.
- BCAAs insbesondere Leucin sind zwar wichtig, doch ohne die übrigen essentiellen Aminosäuren baut der Muskel nicht optimal auf. Daher sind Whey oder EAAs in der Praxis meist sinnvoller als BCAAs allein.
- Glutamin selektiv nach sehr harten Trainingsphasen und mit Blick auf Darm/Immunsystem
- Die Königsdisziplin heißt Schlaf – vor allem tiefer, ungestörter Nachtschlaf. Gerade im Tiefschlaf mit seinen langsamen Delta-Wellen (Non-REM, vor allem N3) repariert der Körper, ordnet neu und passt sich an.
P.S Die Golden Hour ist nicht wirklich eine Stunde. Sie beginnt meist nach 20 bis 40 Minuten und kann bis zu 4 Stunden anhalten
Gerne informieren wir Sie:
Privatpraxis dr. med. univ. Dieter Schmidt
Allersberger Straße 54
91154 Roth
Tel. 09171 1700